▶︎参考文献
日本で先月（2022年9月）に発表されたばかりのこの科学的研究は、1日あたりの最適なタンパク質摂取量は、「体重×1.5g」として計算するという僕のアドバイスにさらなる証拠を追加することとなりました。
つまり、体重が50kgの場合、計算式は「50×1.5= 75」となり、最適なタンパク質摂取量は、1日あたり75gとなります。
この推奨量は、毎日のタンパク質摂取量に関する一般的なアドバイスとは大きく異なります。
日本が公式に推奨している摂取量は、男性で合計60g、女性で合計50gです。
この数字は、個人の全体的な筋肉量 （体重）を考慮していないため役に立ちません。
人体のほぼすべての部分と機能は、十分なタンパク質を必要としますが、筋肉は特にタンパク質を必要とします。
アメリカで推奨されている摂取量でさえ、理想とはかなりかけ離れています。
現在の推奨は「体重×0.8g」しかありません。少なくともアメリカでは、体の大きさが考慮されていますが、推奨されている摂取量は、科学的証拠よりもはるかに低くなっています。
国際スポーツ栄養学会は、体重1kgあたり1.4g～2.0gのタンパク質摂取を推奨していて、一番正確だと言えるでしょう。
▶︎参考資料
ただし、体重1kgあたり1.5g以上のタンパク質を摂取することは、定期的にスポーツトレーニングを行っている成人にとって効果的です。（また、思春期及び65歳以上の方も「体重×1.5～2.0g」を推奨します）
最適なタンパク質摂取量は、アンチエイジング、エネルギーレベルの向上、及び全体的な健康にとって絶対的に重要です。
また、必要なタンパク質量に加えて、タンパク質を正しく摂取するための重要な基準がいくつかあります。
まず第一に、本物の食品からタンパク質を摂取してください。
ホエイプロテインパウダーは、本物の食品としてカウントできます。
プロテインパウダー製品に頻繁に使用される人工甘味料や添加物に注意してください。
プロテインバーには通常、健康に良くない成分が含まれているため、特に注意してください。
二つ目は、異なる食品には異なるパーセンテージの「生体利用可能な」タンパク質が含まれていることです。
動物性タンパク質源には、最高のパーセンテージが含まれています。
牛肉と豚肉は約20％～22％。
これは、100gの牛肉または豚肉が、約20〜22gの「生物学的に利用可能な」タンパク質を体に提供することを意味します。
鶏肉はさらに良く、約25～27%です。
ラムはさらに良く、約 30% です。
魚、特に白身魚はかなり低く、わずか 5 ～ 10% 程度です。
野菜のタンパク質源も非常に低く、約 4 ～ 5% です。
三つ目は、人体が1回の食事で吸収できる生物学的に利用可能なタンパク質の量が限られていることです。この件については以前ブログにも書いたことがあります。
1食あたりの理想的なタンパク質の摂取量は20g～25gです。
これは、体重が50kgの人 （毎日75gのタンパク質が必要な人）が最適なタンパク質量 （毎日1食あたり25g）を得るには、1日3食が必要であることを意味します。
僕の場合、体重が73kg あるので、1 日109.5gのタンパク質が必要です。
つまり、毎日5回のタンパク質摂取が必要となります。
これはどういうことかというと、各25gのタンパク質を3回の食事で摂りながら、1回あたり17g～18gの間食を2回することを意味します。
ホエイプロテインシェイクや卵のスムージーは、素晴らしいタンパク質の補食になりますよ。
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